Kalzium
16. Dezember 2015
Kalzium ist in unserem Körper mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff. Zu 99 % liegt er in den Knochen und Zähnen vor und verleiht diesen Stabilität und Festigkeit. Daneben erfüllt Kalzium wichtige Funktionen im Bereich der Reizübertragung der Nervenzellen sowie der Muskelkontraktion. Die Kalziumversorgung sollte in allen Lebensphasen ausreichend sein.
Besonders wichtig ist dies in der Kindheit und Jugendzeit sowie im Alter. Bis zum Ende der Pubertät wachsen nicht nur die Knochen, sondern bis zu 90 % der maximal erreichbaren Knochendichte kann in diesem Zeitraum aufgebaut werden. Je höher die im 3. Lebensjahrzehnt erreichte Spitzenknochenmasse ist, desto günstiger sind die Voraussetzungen bezüglich der Entstehung einer Osteoporose. Im Alter hilft eine adäquate Kalziumzufuhr den natürlichen Knochenabbau von etwa 1 Prozent pro Jahr sowie den krankhaft beschleunigten Knochenabbau zu begrenzen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für die verschiedenen Altersgruppen Empfehlungen für die tägliche Calciumzufuhr heraus (siehe Tabelle „Empfehlungen für die tägliche Kalziumzufuhr).
„Empfehlungen der DGE für die tägliche Kalziumzufuhr“
| Alter | mg Ca/Tag |
|---|---|
| 1 – 3 Jahre | 600 |
| 4 – 6 Jahre | 750 |
| 7 – 9 Jahre | 900 |
| 10 – 12 Jahre | 1.100 |
| 13 – 18 Jahre | 1.200 |
| 19 Jahre und älter | 1.000 |
Diese Kalziummengen können gesunde Menschen über die Nahrung problemlos zuführen.
Der Kalziumgehalt von den einzelnen Lebensmittel ist sehr unterschiedlich (siehe Tabelle „Kalzium in Lebensmittel“)
Milch – Kalziumlieferant Nummer Eins
Milch, Milchprodukte und Käse zählen zu den besten Kalziumlieferanten. Gute Kalziumquellen sind dann noch grüne Gemüsesorten (zum Beispiel Grünkohl, Spinat und Brokkoli), kalziumreiche Mineralwässer (mehr als 150 mg Kalzium pro Liter) sowie mit Kalzium angereicherte Lebensmittel.
Kalzium in Lebensmitteln
| Lebensmittel | mg/ 100g |
|---|---|
| Hartkäse | 1.000 – 1.400 |
| Schnittkäse | 800 – 1.000 |
| Weichkäse | 300 – 600 |
| Milchschokolade | 245 |
| Haselnuss | 225 |
| Grünkohl | 210 |
| Vollmilch | 120 |
| Joghurt | 110 – 140 |
| Quark | 85 – 95 |
| Walnuss | 85 |
| Frischkäse | 80 – 100 |
| Brokkoli | 60 |
| Hülsenfrüchte | 50 – 140 |
| Hühnerei | 55 |
| Haferflocken | 45 |
| Möhre | 40 |
| Feldsalat | 35 |
| Kohlarten | 30 – 65 |
| Weizenvollkornmehl | 25 |
| Weizenmehl Typ 405 | 15 |
| Fisch | 15 – 60 |
| Fleisch | 15 – 20 |
| Paprika, Tomate | 10 |
| Obst | 5 – 20 |
| Kartoffel | 5 – 10 |
Quelle: Heseker B., Heseker H. Nährstoffe in Lebensmittlen, 4. Aufl., Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus (2013)
Ein halber Liter Milch kann den täglichen Kalziumbedarf eines Erwachsenen zu 60 % decken und enthält die gleiche Menge Kalzium wie:
-
- 12 kg Äpfel
- 11 kg Muskelfleisch von Rind oder Schwein
- 8,6 kg Kartoffeln
- 2,9 kg Weizenmischbrot
- 2,5 kg Möhren
Quelle: DGExpert Version1.5, 2014
Quellen und weitere Informationen:
• aid (2013): Milch und Milcherzeugnisse, Broschüre des aid infodienst 1008/2013
• Weaver C. (2013), Milk consumption and Bone Health: JAMAPediatrics, Editorial
• Bonjour JP1, Kraenzlin M, Levasseur R, Warren M, Whiting S: Dairy in adult hood: from foods to nutrient interactions on bone and skeletal muscle health, J Am Coll Nutr. 2013;32(4):251-63
• http://www.milchindustrie.de/themen/wissenschaft-forschung/sachstand-zu-milch- und-gesundheit/
• Zeitschrift Ernährung im Fokus, 11/12 2014, S. 326 ff, ‚Calcium, Milch und Knochengesundheit‘, Luise Schumann, Hans-Helmut Martin, Dr. Markus Keller, http://www.aid.de/fachzeitschriften/eif/eif.php
• Zeitschrift Ernährungsumschau, 4/2014, S. M2012 ff, ‚Kalzium‘, Helmut Heseker, Paderborn; Anna Stahl-Pehe, Düsseldorf